고혈압 식단 핵심 5가지: 혈압 낮추는 DASH 식단 & 피해야 할 음식

고혈압 식단은 나트륨-칼륨 균형, 혈관 이완, 염증 감소, 항산화 작용 강화에 기반합니다. 한국인은 나트륨 섭취가 높아 혈압을 높입니다. 하루 나트륨 1,500mg 이하 섭취가 필수입니다.

칼륨 & 마그네슘: 나트륨 배출, 혈관 이완

칼륨은 나트륨 배출을 돕고 혈압을 안정시킵니다. 마그네슘은 혈관 이완과 신경 균형에 중요합니다. 이들은 채소, 과일, 통곡물에 풍부합니다.

• 칼륨 식품: 바나나, 시금치, 감자, 토마토, 아보카도, 콩류.
• 마그네슘 식품: 아몬드, 견과류, 통곡물, 녹색 잎채소, 씨앗류.
• 주의: 신장 환자는 칼륨 섭취 조절 필요.

1. 아침: 귀리 오트밀 + 베리류 + 견과류.
2. 점심: 닭가슴살/생선 샐러드 + 저염 드레싱 + 통곡물 빵.
3. 저녁: 흰 살/등푸른 생선 + 다양한 채소 찜/볶음.

항산화 & 항염 식품

붉은 비트, 베리류, 다크 초콜릿, 마늘은 혈압 강하에 기여합니다. 비트의 질산염은 혈관을 확장시킵니다. 베리류의 안토시아닌은 항산화 작용으로 혈압 상승을 억제합니다. 다크 초콜릿의 폴리페놀은 산화질소 생성을 돕습니다. 마늘의 알리신은 혈관을 이완시킵니다.

• 붉은 비트: 하루 250ml 주스 섭취 권장.
• 베리류: 하루 한 컵(150g) 섭취 권장.
• 다크 초콜릿: 하루 30g 이내 섭취.
• 마늘: 하루 2-3쪽 활용. 혈액 응고 방지제 복용 시 주의.

혈압을 직접 상승시키거나 심혈관 건강에 해로운 음식 배제가 필수입니다. 특히 한국 식문화에서 주의해야 할 항목이 많습니다.

나트륨 폭탄: 가공식품 & 외식

가공식품(햄, 라면, 통조림)과 외식 메뉴(찌개, 국)는 나트륨 함량이 매우 높습니다. 하루 나트륨 1,500mg 이하 유지 목표가 중요합니다.

포화지방 & 트랜스지방

이 지방들은 콜레스테롤을 높여 동맥경화를 유발합니다. 붉은 육류 지방, 버터, 튀긴 음식, 패스트푸드에 많습니다. 튀긴 음식 섭취를 자제하고 불포화지방산 오일 사용을 권장합니다.

알코올 & 설탕

과도한 알코올은 혈압을 상승시키고 조절 기능을 약화시킵니다. 설탕 음료, 디저트는 체중 증가와 간접적 혈압 상승을 유발합니다. 절주하고 단 음료 섭취를 줄입니다.

고혈압 식단은 과학적 원리를 이해하고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. DASH 식단은 장기적 혈압 안정화에 효과적입니다. 식습관 변화가 평생 건강을 지킵니다.