손목터널증후군 통증 완화, 5가지 핵심 스트레칭 방법

손목터널증후군은 손목 수근관 내 정중신경 압박으로 발생합니다. 전자기기 장시간 사용, 잘못된 자세 유지 등이 주요 원인입니다. 이는 신경 압박을 증가시킵니다.

손목터널증후군 증상

• 손 저림: 엄지, 검지, 중지, 약지 일부에서 나타나며, 아침에 심화됩니다.
• 통증: 손목 안쪽에서 시작, 손가락/팔꿈치까지 뻗치며 야간에 악화됩니다.
• 감각 둔화: 손끝 촉감이 이상하거나 둔해집니다.
• 근력 약화: 물건 잡기, 섬세한 동작 수행이 어렵습니다.

팔렌 검사(손등 맞대고 굽히기)와 틴넬 검사(수근관 부위 두드리기)로 자가 진단할 수 있습니다. 양성 반응 시 의심해야 합니다.

1. 팔렌 검사: 양손 등 맞대고 손목 90도 굽혀 1분 유지.
2. 틴넬 검사: 손목 앞쪽 수근관 부위 두드려 반응 확인.
3. 상담: 검사 결과 및 증상 기록 후 전문가 상담.

손목터널증후군 운동 치료

운동 치료는 신경 압박 완화, 근육 균형 회복, 재발 방지에 필수적입니다. 수근관 공간을 넓혀 신경 압력을 줄이고 유연성을 증진시킵니다.

• 손목 스트레칭: 팔 뻗고 손가락 아래로 당겨 굴곡근 스트레칭. (15-30초 유지, 2-3회 반복)
• 손목 회전: 주먹 쥐고 시계/반시계 방향으로 각각 10회 회전.
• 신경 글라이딩: 손가락 펴고 손목 뒤로 젖혔다 돌아오기 반복.
• 악력 강화: 부드러운 공 쥐었다 펴기. (10-15회, 2-3세트)

하루 2-3회 꾸준히 시행합니다. 작업 중 1시간마다, 스마트폰 사용 후 틈틈이 합니다. 통증 시 중단하고 전문가와 상담합니다. 손목 보호대 착용도 도움이 됩니다.

치료는 증상 심각성과 지속 기간에 따라 단계적으로 진행됩니다. 초기에는 보존적 치료로 충분하지만, 심할 경우 적극적 치료 또는 수술이 필요할 수 있습니다.

비수술적 치료

손목 부담 활동 최소화, 올바른 자세 유지가 중요합니다. 소염진통제 복용, 국소 스테로이드 주사도 고려됩니다. 냉/온찜질은 증상 완화에 도움을 줍니다.

수술적 치료

보존 치료 실패, 심각한 신경 손상 시 수술을 고려합니다. '손목터널 감압술'이 일반적이며, 횡수근 인대 절개로 신경 압박을 제거합니다. 개방형 및 내시경 수술이 있습니다. 내시경 수술은 회복이 빠르고 흉터가 적습니다.

손목터널증후군 운동 치료는 단기 완화를 넘어 장기적인 손목 건강 유지 및 재발 방지에 핵심입니다. 꾸준한 실천과 올바른 습관으로 건강한 손목 기능을 회복할 수 있습니다.